טבעונות בקלילות: איך להשיג ברזל בתזונה טבעונית

אין לטבעונים שום בעיה להשיג ברזל. ההיפך הוא הנכון! הספיגה של ברזל בתזונה הטבעונית היא בריאה יותר, כל עוד אוכלים אוכל בריא, מגוון ומאוזן. אם תאכלו נכון ובריא, לא תצטרכו שום תוספים.
אז איך טבעונים מקבלים מספיק ברזל באוכל שלהם?

את הברזל מקבלים הטבעונים מן הצומח ולא מן החי. (הברזל שבמזון מן החי נספג בקלות יותר בגוף, לכן יש לאוכלי הבשר יותר ברזל אבל הוא מתחמצן, ותהליך החמצון גורם למחלות כמו סרטן, סוכרת ועוד).

כמה ברזל צריך לאכול ביום?

זה תלוי במין ובגיל שלכם. נשים בגיל הפוריות צריכות לצרוך הרבה יותר ברזל מגברים, בגלל המחזור החודשי שבו הן מאבדות הרבה דם וגם בתקופות של הריון.

טבלת צריכה של ברזל אצל תינוקות, ילדים, נשים וגברים:

תינוקות וילדים:

עד גיל 6 חודשים- 0.27 מ"ג ליום

7 חודשים עד שנה- 11 מ"ג ליום

1-3 שנים- 7 מ"ג ליום

נשים:

גילאי 9-13 שנים- 8 מ"ג ליום

14-18 שנים- 15 מ"ג ליום

19-50 שנים- 18 מ"ג ליום

51 שנים ומעלה- 8 מ"ג ליום

נשים בהיריון- 25-30 מ"ג ליום (כי הן אוכלות גם בשביל העובר)

גברים:

גילאי 9-13 שנים- 8 מ"ג ליום

14-18 שנים- 11 מ"ג ליום

גיל 19 ומעלה- 8 מ"ג ליום

מה לאכול עם הברזל כדי שיספג טוב?

הברזל שבמזון הטבעי נספג בגוף בתהליך קצת קשה יותר מאשר ברזל מן החי, והוא צריך עזרה ממזון מלווה. לכן צריך לאכול את המזונות שעשירים בברזל, בליווי של ירקות ופירות טריים, שמכילים ויטמין C וחומצות נוספות. לא חייבים לאכול סלט עם כל ארוחה, מספיק לאכול פלפל, עגבניה או תפוח בסוף הארוחה כדי לעזור לברזל להיספג בדם!

מקורות לברזל מהצומח:

קטניות (שעועית לבנה ואדומה, מש, לוביה, עדשים אדומות וירוקות, חומוס), טופו, סייטן, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים (טחינה משומשום מלא, זרעי צ'יה, זרעי פישתן), עלים וירקות ירוקים, שמרי בירה.

כמות הברזל במזונות מן הצומח:

אבוקדו: אבוקדו 1 = 1 מ”ג
אפונה: 1 כוס = 2.5 מ”ג
אפרסמונים: 1 אפרסמון קטן = 2.5 מ”ג
בננות: 1 בננה = 0.5 מ”ג
ברוקולי מבושל כוס - 1 מ"ג
גרעיני דלעת 2 כפות - 1.1 מ"ג
זרעי דלעת (30 גרם): 4.2 מ”ג
גרעיני חמנייה (2 כפות) : 3.8 מ”ג
חצה קצוצה כוס - 0.5 מ"ג
טחינה משומשום מלא 1 כף - 2.5 מ"ג
כרוב: 1 כוס = 1.5 מ”ג
כרוב ניצנים: 1 כוס = 0.9 מ”ג
לחם מחיטה מלאה פרוסה 1.5 מ"ג
מנגולד: 1 כוס = 4 מ”ג
משמש: 10 משמש = 2 מ”ג
נבטים (כוס אחת) : 2 מ”ג
שבבי סויה 30 גרם- 2.3 מ"ג
פולי סויה מבושלים (1/2 כוס): 4.4 מ”ג
סלק וסלק ירוק: 1 כוס = 2.7 מ”ג
עגבניות: 1 כוס = 3.4 מ”ג
עדשים (100 גרם): 3 מ”ג
ענבים: 1 כוס = 1.2 מ”ג
פטרוזיליה קצוצה כוס - 3.7 מ"ג
זרעי צ’יה (1 גרם) : 2.2 מ”ג
צימוקים: 25 גרם = 4.1 מ”ג
צנוברים: 2 כפות. = 5.2 מ”ג
קוקוס (100 גרם) : 3.4 מ”ג
קטניות מבושלות חצי כוס - 1-2.5 מ"ג
קינואה מבושלת חצי כוס - 0.9 מ"ג
קינואה (100 גרם): 4 מ”ג
זרעי קנבוס (100 גרם) : 4.7 מ”ג
רסק עגבניות (100 גרם): 3.9 מ”ג
מיץ שזיפים (200 גרם): 3 מ”ג
שעועית לבנה (1/2 כוס) 3.9 מ”ג
שקדים (2 כפות) : 2 מ”ג
דייסת שיבולת שועל: 3 כפות קוואקר + חצי כוס חלב סויה- 1.7 מ"ג
תאנים: 10 תאנים = 4 מ”ג
תרד: 1 כוס = 6.4 מ”ג
תפוחים: 1 תפוח = 0.12 מ”ג
תפוח אדמה: 1 גדול = 3.2 מ”ג

מה לא לאכול/לשתות ביחד עם ברזל?

יש מאכלים ומשקאות שמפריעים לספיגה של הברזל, אבל אל דאגה, יש דרכים למנוע את ההפרעה:

פוליפנולים (כמו טאנין הנמצא בתה) וקפאין (הנמצא בקפה, קקאו ותה המכיל קפאין), מפריעים לספיגת הברזל, לכן חשוב מאד לא לשתות משקאות שמכילים קפאין במהלך הארוחה, וחצי שעה עד שעה לפניה ואחריה.

אוכל שיפריע לספיגת הברזל מן הצומח:

חומצה פיטית (נמצאת בדגנים מלאים, סובין וקטניות יבשות). כדי למנוע את ההפרעה יש להשרות, להנביט ולבשל את הקטניות והדגנים. תהליך זה ינטרל את החומצה הפיטית.

סידן - מזונות שעשירים בסידן כדאי לא לאכול בסמוך לארוחה, כלומר חצי שעה עד שעה לפני ואחרי הארוחה.

חומצה אוקסאלית (נמצאת בתרד ובפטרוזיליה)- ישנם מחקרים שמראים שהשפעתה של החומצה זניחה.

הידעת? עודף ברזל מסוכן לגוף!

אם אתם חוששים מחוסר ברזל והחלטתם לקחת אותו בצורת תוסף, חשוב שתעשו בדיקות דם כדי לעקוב אחרי רמת הברזל בדם שלכם ושתתייעצו עם רופא. עודף ברזל הוא מסוכן לגוף מכיוון שברזל הוא חומר מחמצן, שצריכה מוגזמת שלו נמצאה קשורה למחלות לב וכלי דם, לסוכרת ולתהליכים סרטניים.