חודשיים אחרי שהפכתי לטבעונית זה תפס גם אותי. פתאום כל פעולה שעשיתי לוותה ברעש לא נעים שבקע לי מאחורי הגוף.
קיוויתי שאנשים לא שומעים. ובאמת הסובבים אותי עשו את עצמם לא שומעים. מתוך נימוס הם השתדלו לא להגיב אבל המבוכה שלי הייתה גדולה. בטח גם להם לא היה נעים. הצילו! מה עושים עם הגזים בבטן שמלווים את התזונה הטבעונית?
אחד האתגרים שמלווים את הטבעונים הוא ההתמודדות עם הגזים. זה כזה לא סקסי. חוץ מזה, אחת מהסיבות למעבר לטבעונות היא שמירה על איכות הסביבה ואחד הטיעונים הוא שבקר שמגדלים אותו לצורכי מאכל פולט גזים (מתאן) שפוגעים באוזון, אז פתאום אנחנו אלה שפוגעים באוזון? 😉
ההרכב העיקרי של הגזים הוא חמישה גזים חסרי ריח: חנקן, מימן, פחמן דו חמצני, מתאן וחמצן. גזים הופכים למסריחים כאשר מתווספים אליהם תרכובות כמו סקטול, אינדול וגופרית.
סוגי מזון שגורמים לריבוי גזים:
קטניות- אחד המרכיבים העיקריים בתזונה של הטבעונים והאשם המרכזי בבעיית הגזים. הקטניות מכילות כמויות גדולות יחסית של פחמימות מסוג "אוליגוסכרידים", שהן שרשראות קצרות של מולקולות סוכר שאינן מתפרקות בגוף. הן מגיעות במצבם המקורי אל החיידקים השוכנים דרך קבע במערכת העיכול, שם החיידקים מפרקים אותן בתהליך של תסיסה שחלק ממוצרי הלוואי שלו הם הגזים. הגזים האלה הם תערובת שמורכבת מחנקן, פחמן דו חמצני, מימן מולקולרי ומתאן, ומה שגרוע בזה זה שהן מכילות גם את האינדול והסקטול שנותנים להם ריח נוראי.
הפיתרונות האפשריים:
השרייה- להשרות את הקטניות במים 8 שעות לפני הבישול, לשפוך את המים ולשטוף אותן. הקטניות שדורשות השרייה למשך 8 שעות הן חומוס ושעועית. יש קטניות שהן קלות יותר לעיכול ובישול כמו עדשים, שעועית מאש ושעועית אזוקי, שאינן דורשות השרייה.
הנבטה- הנבטה של הקטניות משפרת את תהליך העיכול שלהן בכך שהיא יוצרת תהליך אנזימתי שתורם לפירוק אבות המזון לאבני הבניין שלהם, וכך חוסך ממערכת העיכול את תהליך הפירוק והתסיסה שגורם לגזים. ההנבטה גם מעלה את הערך התזונתי של הקטניות.
איך מנביטים קטניות?
שוטפים את הקטניות ושמים אותן בקערת זכוכית. מכסים במים למשך 24 שעות ומחליפים במשך הזמן הזה את המים פעם-פעמיים. לאחר 24 שעות, מעבירים למסננת ושוטפים את הקטניות. מניחים את הקטניות על מגש כדי לנקז את הנוזלים. מכסים במגבת או מניחים במקום חשוך, כדי להימנע מאור שמש ישיר. שוטפים את הקטניות פעמיים ביום. לאחר 1-3 ימים יופיע הנבט. כאשר הוא מגיע לאורך של כ-1 ס"מ, הוא מוכן לאכילה. אפשר לאכול את הנבטוטים יום או יומיים בלבד לאחר ההנבטה. יש לשמור את הנבטוטים בכלי סגור כדי לעצור את התהליך של הנביטה ולמנוע ריקבון.
תקופת הסתגלות- עוד דרך להתמודד עם תופעת הגזים היא לתת למערכת העיכול להסתגל לקטניות בהדרגה. להתחיל עם הקטניות הקלות יותר לעיכול (כמו שעועית מאש, עדשים כתומות או ירוקות, ושעועית אזוקי), ולאט לאט לעבור לאכול את הקטניות הקשות יותר לעיכול.
בישול עם סופחי גזים- אחרי שמשרים את הקטניות במים, מבשלים אותן עם תבלינים סופחי גזים כמו זרעי כמון, שומר, כוסברה, קימל, ג'ינג'ר או הל, או עם אצת קומבו.
לשתות תה שומר- חליטת תה שומר עוזרת בין השאר להקל על גזים במערכת העיכול.
גורם נוסף שיכול לגרום לגזים הוא צריכה מוגברת של פירות. אמנם הם חשובים ובריאים, אבל יש פירות שתורמים ליצירת גזים במעיים. בננה למשל, מכילה אשלגן שמאט את תנועתיות המעיים וגורם לעצירות (שגורמת ליצירה ופליטה של גזים). הפרוקטוז, הסוכר שנמצא בפירות, גם יוצר בתהליך פירוקו גזים.
ירקות ממשפחת המצליבים- כרובית, ברוקולי וכרוב ניצנים נוטים לייצור גזים בעת הפירוק במערכת העיכול.
סיבים תזונתיים- אמנם הסיבים התזונתיים תורמים לבריאות ומגנים על הגוף, אך גם הם עלולים לגרום לעצירות שמתבטאת ביצירת גזים במערכת העיכול.
פיתרון לא מומלץ, למרות שיש אנשים שיגידו לכם שכן כדאי, הוא לקחת פרוביוטיקה. הפרוביוטיקה משנה את הרכב החיידקים במעיים ולא בהכרח מסייעת להיפטר מהגזים.
קיוויתי שאנשים לא שומעים. ובאמת הסובבים אותי עשו את עצמם לא שומעים. מתוך נימוס הם השתדלו לא להגיב אבל המבוכה שלי הייתה גדולה. בטח גם להם לא היה נעים. הצילו! מה עושים עם הגזים בבטן שמלווים את התזונה הטבעונית?
אחד האתגרים שמלווים את הטבעונים הוא ההתמודדות עם הגזים. זה כזה לא סקסי. חוץ מזה, אחת מהסיבות למעבר לטבעונות היא שמירה על איכות הסביבה ואחד הטיעונים הוא שבקר שמגדלים אותו לצורכי מאכל פולט גזים (מתאן) שפוגעים באוזון, אז פתאום אנחנו אלה שפוגעים באוזון? 😉
ההרכב העיקרי של הגזים הוא חמישה גזים חסרי ריח: חנקן, מימן, פחמן דו חמצני, מתאן וחמצן. גזים הופכים למסריחים כאשר מתווספים אליהם תרכובות כמו סקטול, אינדול וגופרית.
סוגי מזון שגורמים לריבוי גזים:
קטניות- אחד המרכיבים העיקריים בתזונה של הטבעונים והאשם המרכזי בבעיית הגזים. הקטניות מכילות כמויות גדולות יחסית של פחמימות מסוג "אוליגוסכרידים", שהן שרשראות קצרות של מולקולות סוכר שאינן מתפרקות בגוף. הן מגיעות במצבם המקורי אל החיידקים השוכנים דרך קבע במערכת העיכול, שם החיידקים מפרקים אותן בתהליך של תסיסה שחלק ממוצרי הלוואי שלו הם הגזים. הגזים האלה הם תערובת שמורכבת מחנקן, פחמן דו חמצני, מימן מולקולרי ומתאן, ומה שגרוע בזה זה שהן מכילות גם את האינדול והסקטול שנותנים להם ריח נוראי.
הפיתרונות האפשריים:
השרייה- להשרות את הקטניות במים 8 שעות לפני הבישול, לשפוך את המים ולשטוף אותן. הקטניות שדורשות השרייה למשך 8 שעות הן חומוס ושעועית. יש קטניות שהן קלות יותר לעיכול ובישול כמו עדשים, שעועית מאש ושעועית אזוקי, שאינן דורשות השרייה.
הנבטה- הנבטה של הקטניות משפרת את תהליך העיכול שלהן בכך שהיא יוצרת תהליך אנזימתי שתורם לפירוק אבות המזון לאבני הבניין שלהם, וכך חוסך ממערכת העיכול את תהליך הפירוק והתסיסה שגורם לגזים. ההנבטה גם מעלה את הערך התזונתי של הקטניות.
איך מנביטים קטניות?
שוטפים את הקטניות ושמים אותן בקערת זכוכית. מכסים במים למשך 24 שעות ומחליפים במשך הזמן הזה את המים פעם-פעמיים. לאחר 24 שעות, מעבירים למסננת ושוטפים את הקטניות. מניחים את הקטניות על מגש כדי לנקז את הנוזלים. מכסים במגבת או מניחים במקום חשוך, כדי להימנע מאור שמש ישיר. שוטפים את הקטניות פעמיים ביום. לאחר 1-3 ימים יופיע הנבט. כאשר הוא מגיע לאורך של כ-1 ס"מ, הוא מוכן לאכילה. אפשר לאכול את הנבטוטים יום או יומיים בלבד לאחר ההנבטה. יש לשמור את הנבטוטים בכלי סגור כדי לעצור את התהליך של הנביטה ולמנוע ריקבון.
תקופת הסתגלות- עוד דרך להתמודד עם תופעת הגזים היא לתת למערכת העיכול להסתגל לקטניות בהדרגה. להתחיל עם הקטניות הקלות יותר לעיכול (כמו שעועית מאש, עדשים כתומות או ירוקות, ושעועית אזוקי), ולאט לאט לעבור לאכול את הקטניות הקשות יותר לעיכול.
בישול עם סופחי גזים- אחרי שמשרים את הקטניות במים, מבשלים אותן עם תבלינים סופחי גזים כמו זרעי כמון, שומר, כוסברה, קימל, ג'ינג'ר או הל, או עם אצת קומבו.
לשתות תה שומר- חליטת תה שומר עוזרת בין השאר להקל על גזים במערכת העיכול.
גורם נוסף שיכול לגרום לגזים הוא צריכה מוגברת של פירות. אמנם הם חשובים ובריאים, אבל יש פירות שתורמים ליצירת גזים במעיים. בננה למשל, מכילה אשלגן שמאט את תנועתיות המעיים וגורם לעצירות (שגורמת ליצירה ופליטה של גזים). הפרוקטוז, הסוכר שנמצא בפירות, גם יוצר בתהליך פירוקו גזים.
ירקות ממשפחת המצליבים- כרובית, ברוקולי וכרוב ניצנים נוטים לייצור גזים בעת הפירוק במערכת העיכול.
סיבים תזונתיים- אמנם הסיבים התזונתיים תורמים לבריאות ומגנים על הגוף, אך גם הם עלולים לגרום לעצירות שמתבטאת ביצירת גזים במערכת העיכול.
פיתרון לא מומלץ, למרות שיש אנשים שיגידו לכם שכן כדאי, הוא לקחת פרוביוטיקה. הפרוביוטיקה משנה את הרכב החיידקים במעיים ולא בהכרח מסייעת להיפטר מהגזים.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה