טבעונות בקלילות: דיאטה: תפריט טבעוני שבועי לירידה במשקל

התפריט הבא מתאים לטבעונים שרוצים לרדת במשקל. הוא מכיל 1200-1500 קלוריות ליום ומתאים לנשים מעל גיל 20 בלבד. בכל מקרה, יש להתייעץ עם איש/אשת מקצוע בתחום כדי לראות אם התפריט מתאים לכם.
בכל יום יש לאכול 5 ארוחות: ארוחת בוקר, ארוחת צהרים, ארוחת ערב ו-2 ארוחות ביניים. תוכלו לבחור מבין הארוחות המוצעות, את 5 הארוחות שלכם מדי יום.

ארוחת בוקר:

דייסת קוואקר: 3 כפות קוואקר + כוס מים או חלב שקדים/סויה לייט. אפשר להוסיף קינמון וחצי בננה/תפוח חתוך.
שייק מפירות העונה (2 פירות, חצי כוס חלב סויה לייט ומומלץ להוסיף כפית זרעי צ'יה ועלים ירוקים).
כריך מ-2 פרוסות לחם מלא עם 3 כפות ממרח עדשים, עגבנייה פרוסה ופטריות.
2-3 כפות גרנולה ללא תוספת סוכר עם יוגורט סויה בטעם טבעי ופרי.
פרוסת לחם מלא עם כף גדושה בממרח שעועית ואגוזי מלך, ירקות חתוכים בצד.
סלט פירות (2-3 פירות העונה עם כף זרעי צ'יה או 5 אגוזים)

ארוחת ביניים:

קערת עגבניות שרי חתוכות עם כפית שמן זית וכפית חומץ בלסמי.
חופן פול או גרגרי חומוס קלויים, עגבניות שרי.
2 קרקרים עם 2 כפיות ממרח שקדים
אפרסק ו-5 חצאי אגוז מלך.
ירקות חתוכים עם כף טחינה גולמית/כפית שמן זית ולימון.
פרוסת לחם עם 2 כפיות חמאת בוטנים ללא תוספת סוכר.
אשכול ענבים.
3 פריכיות אורז עם 3 כפות אבוקדו.

ארוחת צהריים:

סלט עדשים ובטטה (1-2 כוסות עדשים, בטטה בינונית, 1-2 עגבניות, עד כף שמן זית).
1 כוס קוסקוס לאחר בישול + מרק ירקות + 1 כוס גרגירי חומוס + סלט כרוב + כף טחינה.
חצי עד כוס אורז מלא מבושל עם 1-2 כוסות שעועית אדומה עם גזר ובצל.
2 בורגרים על בסיס קטניות וירקות בתנור + עגבניות שרי ונבטי חמניה.
פירה שעועית לבנה (1 כוס שעועית לבנה מבושלת, חצי תפוח אדמה בינוני, חצי בצל וכף שמן זית), סלט חסה ועגבניות עם כף שמן וכף זרעי חמניה.
מרק עם הרבה ירקות עם 1-2 כוסות גרגרי חומוס, 0.5-1 כוס קוסקוס, סלט ירקות עם עד כף שמן זית.
100 גרם (שליש חבילה) טופו אפוי, כוס אורז מלא עם ירקות, ירקות חתוכים.
1-2 פלפלים ממולאים במג'דרה, סלט כרוב עם לימון וכף שמן זית.

ארוחת ביניים:

5-7 שקדים ותפוז/תפוח.
1 כוס תותים + 2 אגוזי ברזיל.
פרוסת לחם מלא עם כף גדושה של ממרח עדשים + עגבניה/פלפל/מלפפון.
פרוסת לחם עם כף גדושה של ממרח קטניות.
כוס קוביות אבטיח עם גבינה צפתית טופו (50 גרם טופו, כפית שמן זית).
כוס אדממה עם לימון ומעט מלח
כוס קוביות של מלון/מנגו/אבטיח

ארוחת ערב:

מקושקשת טופו (חצי חבילת טופו, עד 1 כף שמן לטיגון, תבלינים), סלט ירקות, כף טחינה גולמית מלאה, 1 פרוסת לחם מלא.
תבשיל מוקפץ עם חצי חבילת טופו + חצי כוס אטריות אורז עם ירקות ללא הגבלה (אפשר להשתמש בתערובות קפואות קנויות) וכף רוטב סויה לטיגון.
חביתת עדשים וסלט ירקות.
סלט קינואה (1 כוס קינואה מבושלת + רבע-חצי כוס עדשים/אגוזי מלך עם ירקות ועלי תבלין כמו נענע, פטרוזיליה, כוסברה, סלרי).
שקשוקה טופו (שליש גוש טופו), 1 בצל והרבה עגבניות ותבלינים.
קיש ברוקולי (מנה קטנה), סלט ירקות עם חצי עד כוס כוס עדשים שחורות/גרגרי חומוס + כפית שמן זית + 1 כף אגוזים קצוצים.
סלט ירקות + 1 כפית זרעי צ'יה + 1 כפית שמן זית 1 פרוסת לחם מלא + 1/4 אבוקדו+ חביתה מקמח עדשים כתומות.